Articulațiile sunt structuri esențiale pentru mobilitatea și stabilitatea corpului, iar protejarea lor este crucială pentru a putea face sport sau activități zilnice fără durere. Accidentările la articulații pot apărea din cauza suprasolicitării, tehnicii greșite, lipsei de mobilitate sau a unei recuperări insuficiente. Prevenția este întotdeauna mai simplă și mai eficientă decât tratamentul.

1. Încălzirea corectă înainte de efort

O încălzire de 8-10 minute pregătește mușchii, ligamentele și articulațiile pentru activitate:

• Mobilitate articulară: mișcări circulare pentru glezne, genunchi, șolduri și umeri.
• Exerciții dinamice: fandări, genuflexiuni fără greutate, ridicări de genunchi.
  Încălzirea crește circulația și lubrifiază articulațiile, reducând riscul de traumatisme.

2. Întărește musculatura de susținere

Mușchii puternici stabilizează articulațiile și absorb o parte din șocul mecanic:

• Genunchi: exerciții pentru cvadricepși, ischiogambieri și fesieri.
• Umeri: exerciții pentru deltoizi și mușchii manșetei rotatorii.
• Coloană: exerciții pentru core (plank, bird dog, dead bug).

3. Menține o tehnică corectă

Executarea incorectă a exercițiilor pune presiune inutilă pe articulații.

• Învață forma corectă pentru fiecare mișcare, chiar și pentru exercițiile aparent simple.
• Evită mișcările bruște și unghiurile extreme care pot suprasolicita articulațiile.

4. Crește treptat intensitatea

Suprasolicitarea este o cauză frecventă a accidentărilor.

• Crește volumul și greutățile cu maximum 5-10% pe săptămână.
• Include zile de recuperare activă între antrenamentele solicitante.

5. Lucrează la mobilitate și flexibilitate

Mobilitatea bună previne mișcările forțate care pot deteriora articulațiile.

• Include stretching dinamic înainte de antrenament și stretching static după.
• Practică yoga sau exerciții de mobilitate articulară de 1-2 ori pe săptămână.

6. Folosește echipament adecvat

• Încălțămintea potrivită pentru tipul de activitate reduce șocurile și stabilizează articulațiile.
• Eventualele genunchiere, cotiere sau benzi de susținere pot fi utile în sporturi de impact sau când ai antecedente de accidentări.

7. Asigură-te că ai o alimentație potrivită

Nutrienții esențiali pentru sănătatea articulațiilor includ:

• Proteine: pentru refacerea țesuturilor.
• Acizi grași Omega-3: pentru reducerea inflamației.
• Vitamina D și calciu: pentru sănătatea oaselor.
• Colagen și vitamina C: pentru susținerea ligamentelor și cartilajelor.

8. Ascultă-ți corpul

Durerea persistentă, inflamația sau rigiditatea sunt semnale că trebuie să reduci intensitatea și să acorzi timp pentru recuperare. Ignorarea acestor semnale poate transforma o problemă minoră într-o accidentare serioasă.

Prevenirea accidentărilor la articulații înseamnă un mix între tehnică corectă, întărirea musculaturii, mobilitate și atenție la semnalele corpului. Prin aplicarea acestor principii, îți vei proteja articulațiile, vei performa mai bine și te vei bucura de mișcare pe termen lung, fără durere.